健康教育

改善免疫防慢病,发酵食品原来这么好!

日期:2021年08月20日

食品对于免疫调控作用很大,美国的学者发现,发酵食品有望成为减轻非传染性慢性病的干预手段。

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为研究食品对人体免疫的调控,研究团队分别给参与者补充高纤维食品或发酵类食品,如酸菜、泡菜、发酵蔬菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮等,每组18名参与者,整个研究周期为17周,并测定相应生理生化、免疫指标。


结果发现,食用发酵食品的人群肠道菌群多样性显著提高,而且,食用发酵食品能够降低血液中的促炎性细胞因子(如IL-6,IL-18,IL-12b,这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关)、抑制免疫细胞的过度反应,对于减轻非传染性慢性病有利。

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因此,建议朋友们在日常生活中,适当多食用一些发酵食品。


酸  奶


酸奶由纯牛奶发酵而成,除保留了鲜牛奶的全部营养成分外,在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素,如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。


酸奶比牛奶更易消化和吸收,各种营养物质的利用率也随之提高。特别是对乳糖不耐受者,喝酸奶基本不会发生腹胀、气多或腹泻的现象。所以,不爱喝牛奶的人,可以通过喝低温冷藏的酸奶来替代牛奶。

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另外,一般成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。


奶里本身也会含有乳糖,乳糖不算添加糖。下图是没有额外添加糖的酸奶,只有天然的乳糖,其碳水化合物含量是4.4克/100克。

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如果不喜欢特别酸的口感,那么尽量选择每100克酸奶中碳水化合物在12克以下的产品。

泡  菜


泡菜曾被美国的健康专刊评选为世界五大健康食品之一,其营养价值来自于三个方面:


1.泡菜里的蔬菜本身。做泡菜时放的蔬菜,本身营养丰富。


2.做泡菜时加入的酱料和调料。增加蛋白质、矿物质和B族维生素等营养素。


3.益生菌。泡菜里含有大量的益生菌,对人体,尤其是肠道非常有益处。


对于泡菜,建议每天食用量控制在20克~30克以内,而且至少腌制4周以后再食用,相对更加安全。

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发酵豆制品


发酵豆制品如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等除了含有大豆的营养成分外,经过发酵,蛋白质的吸收效率更高,此外,B族维生素的含量就增加了很多。

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不过,这里也要提醒大家,这类食物虽然属于调味品,但也会带来麻烦。


一是钠含量普遍较高,属于高钠食品,不可多吃。


二是发酵过程本身有风险,稍微控制不好,就可能产生一些有害菌。特别是一些变质或者存放时间比较长的产品,会带来大麻烦。


所以,发酵豆制品是调味品,千万别吃太多,吃的时候注意减少食盐摄入量。


熟 普 洱 茶


普洱茶发酵过程中除去了部分导致兴奋的物质,相对更温和。


肉类吃多了,胃肠道不消化,可以喝些普洱茶,能起到一定的“刮油”、助消化的作用。

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这里提醒大家,冲泡普洱茶,千万不要过浓,如果大量喝浓茶,可能会对某些营养素比如铁的消化吸收产生负面影响。


北京协和医院临床营养科

于康教授